Overtraining - Saiba Mais

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de OVERTRAINING e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos. Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos!

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:
Cansaço anormal
Irritabilidade
Falta de vontade de malhar
Perda de apetite
Perda de força
Contusões e resfriados freqüentes
Dores de cabeça
Sede anormal
Insônia
Tremor nas mãos
Depressão
Ansiedade

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado.

Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance.

Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer.

Sendo assim dê sempre um intervalo de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

Musculação: Meios e Métodos

Autor: Thiago Tripoloni Arivabene

Introdução

Atualmente, muito se fala sobre o treinamento de força. As pessoas começam a vê-lo com bons olhos e verificam seus benefícios para a qualidade de vida. Passada a era do halterofilismo, entramos na era musculação e saúde, ou musculação e qualidade de vida e, até mesmo o mais comum, musculação e estética.

Tratando de musculação, vários temas nos vêm a mente, como: ativação neural, ganho de força, hipertrofia, definição, métodos de treinamento, nível do aluno, etc.

Embora o principal objetivo deste trabalho seja meios e métodos de treinamento, algumas questões precisam ser elucidadas para um melhor entendimento posterior.

Treinamento de força e fatores neurais


A primeira vista sempre relacionamos a força com o tamanho do músculo, ou seja, quanto maior a massa muscular maior a força produzida. Em partes isso é correto, pois a relação área da secção transversa do músculo/força é importante pelo componente histológico e bioquímico (proteínas contráteis, pontes cruzadas, substratos energéticos e afins). Porém, o principal componente da força, seja ela máxima ou sub-máxima é o sistema nervoso (SN) (central e periférico). O SN é responsável pela elaboração do estímulo elétrico a ser enviado ao músculo, pela condução desse estímulo elétrico, e pela chegada do mesmo as unidades motoras (UM).

As UMs são formadas pelo conjunto de placas motoras, isto é, associação da terminação nervosa com a fibra muscular. UMs grandes são formadas por muitas placas motoras, sendo que cada placa motora está associada a várias fibras musculares; assim UMs grandes são as grandes responsáveis pela produção de força e potência, até pelo fato das fibras musculares inervadas por elas serem do tipo IIa e IIb.Já UMs pequenas são aquelas formadas por poucas placas motoras e essas inervam poucas fibras musculares, assim sua principal função é precisão de movimentos e por isso as fibras inervadas por essas UMs são as do tipo I.

Associando a questão neural ao treinamento de força, observa-se que quanto maior for a exigência do treinamento (carga de treinamento) maior o recrutamento de UMs e portanto maior produção de força; fato comprovado pelos treinamentos de força máxima, no qual a carga é próxima da máxima a ser movida pelo individuo. Para que tal carga seja movida, o executante necessita recrutar todas as UMs possíveis para realizar grande força e potência.

Porém, o fator neural não está presente apenas no nível avançado como o treinamento de força máxima. Nos praticantes iniciantes isso também é observado até em maior grau. Nesses indivíduos observa-se grande ganho de força sem hipertrofia muscular. Isso se deve pelo aumento do recrutamento das UMs, da redução da inibição neurológica (diminuição dos estímulos inibitórios e aumento dos estímulos excitatórios) e pela melhora da co-contração dos músculos agonistas e antagonistas.

Hipertrofia e Definição

Todo treinamento de força tem por principal finalidade ou o ganho de força propriamente dito ou a hipertrofia muscular ou ambos concomitantemente. Como já foi abordado ganho de força e fatores neurais, a principal questão neste item é a hipertrofia muscular. O aumento da massa muscular está relacionado com a hipertrofia e a hiperplasia das fibras musculares. Entretanto o mecanismo de hiperplasia não está comprovado, sendo observado apenas em usuários de esteróides androgênicos anabólicos (EAA), através do estudo de KADI (1999). Desta forma, o foco principal é a hipertrofia das fibras musculares.

Muito se discute se há hipertrofia fibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. Por hipertrofia fibrilar entende-se o aumento do conteúdo protéico das fibras musculares, ou seja, aumento de actina e miosina nas fibras musculares e assim aumento no diâmetro das mesmas. Já por hipertrofia sarcoplasmática entende-se aumento do conteúdo citoplasmático das células musculares (creatina, água, glicose, ácidos graxos, etc).

Divergências existem por toda parte, porém a única certeza é que como efeito crônico do treinamento de força ocorre hipertrofia muscular, através do aumento da espessura das fibras musculares.

Isto se estende aos métodos de treino, pois conhecemos métodos tensionais e metabólicos. Os tensionais, com maior carga e menor volume, privilegiam o aumento da força máxima e a hipertrofia fibrilar. Já os metabólicos, com maior volume e menor carga, privilegiam a resistência de força e a hipertrofia sarcoplasmática.

Treinos muito tensionais (repetições em torno de 1 a 4) e muito metabólicos (acima de 20 repetições) não atingem um grau de hipertrofia máxima, pois ou não atingem um tempo de tensão adequado ou não atingem uma carga suficiente para estimular uma hipertrofia ótima. Desta maneira, chegou-se as famosas séries com repetições entre 8 e 12, pois assim se consegue tempo de tensão adequado e carga relativamente elevada. Outra forma seria os treinos mistos, no qual se empregam os métodos tensionais e metabólicos no mesmo treino. Acredito que isso gere um estímulo mais variado na busca da hipertrofia máxima.

Já o termo definição está associado à redução do percentual de gordura corporal e ao aspecto da musculatura saliente e visível. Para se alcançar um alto grau de definição é necessário um baixíssimo percentual de gordura corporal; em fisiculturistas profissionais esse percentual atinge 3-4% em períodos de competição. A redução da quantidade de gordura está mais relacionada com a parte nutricional, sendo a atividade física (principalmente a musculação) um auxiliar nesse processo. Desta forma, não existe um treino de força voltado para definição. Entretanto, no período de perda de gordura o individuo está submetido a uma dieta rigorosa normalmente. Assim treinos tradicionais, geralmente ficam abaixo do rendimento normal pelo déficit nutricional.

A solução pode ser utilizar treinos metabólicos, que são de duração mais curta e muitas vezes de intensidade elevada (p.ex. bi-set, tri-set, etc). Esses treinos mais curtos com intensidade elevada auxiliam o individuo na manutenção da massa muscular e promovem gasto calórico extra no processo de redução de gordura corporal.

Nível do aluno


O aluno pode ser de 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.

Considera-se iniciante aquele individuo que está tendo o primeiro contato com a musculação. Portanto, os fatores neurais são de maior importância do que os fatores hipertróficos nessa fase. Nesta fase, o mais importante é a vivência com os equipamentos, com a rotina de treinamento, com o aprendizado das técnicas de execução dos exercícios, o aumento da força através da adaptação neural, pois isto é fundamental para as próximas fases de treinamento.

O intermediário é aquele individuo que passou pela fase de iniciante e com isto ganhou força, técnica de execução ou aquele sujeito que voltou ao treinamento após alguns meses de inatividade. O principal ponto que o difere do avançado ainda é a falta de experiência com o treinamento de força e/ou a incapacidade de suportar intensidades altas de treinamento.

Assim, o individuo avançado está acostumado com a grande maioria das rotinas de treinamento devido seu longo tempo dentro do processo de treino de musculação, e tolera grandes cargas de treinamento.

Métodos de treinamento de força

Série Única:
Consiste na realização de uma única série de cada exercício.

Tipo de treino: Normalmente metabólico

Repetições: 1 a indefinido (depende da condição do aluno)

Nível de treinamento: Iniciantes

Séries Múltiplas:
Consiste na realização de mais de uma série em cada exercício, p.ex. 3x10 (3 séries de 10 repetições)

Tipo de treino: Tensional ou metabólico

Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 20” a 5’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


Circuito:
Consiste na execução de uma série de vários exercícios com o mínimo tempo de pausa entre eles.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: Indefinido (pode variar por nº de reps ou por tempo de execução)

Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado


Pirâmide Crescente:
Aumenta-se a carga durante as séries e diminui-se o número de repetições. Assim busca-se trabalhar com a maior gama de reps e fibras musculares.

Tipo de treino: Tensional

Repetições: 1 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


Pirâmide Decrescente:
Aumentam-se as repetições durantes as séries e diminui-se a carga. Assim se evita trabalhar com altas cargas com nível de fadiga instalado.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


Super Série:
Consiste na execução de uma série para o músculo agonista e outra – sem pausa – para o antagonista. P.ex: rosca direta e tríceps testa.

Tipo de treino: Normalmente metabólico

Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 0” a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Intermediário / Avançado

Bi-set:
Consiste na execução de duas séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular e supino inclinado

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)

Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)

Nível de treinamento: Avançado


Tri-set:
Consiste na execução de três séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado e crucifixo regular.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)

Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)

Nível de treinamento: Avançado


Série Gigante:
Consiste na execução de quatro ou mais séries para o mesmo grupo muscular, porém com exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado, crucifixo regular, cross-over.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)

Nível de treinamento: Avançado


Drop-set ou Série Decrescente
Consiste na realização de um nº de repetições pré-estipulado, após retira-se entre 10 e 40% da carga e realizam mais um nº de repetições pré-estipulados. Pode-se realizar uma ou mais quedas de carga.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 3 até exaustão (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 30” a 3’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Avançado

Pré-exaustão:
Realiza-se uma série de um exercício monoarticular para determinado grupo muscular e em seguida – sem pausa – realiza-se uma série de exercício multiarticular para o mesmo grupo. Assim procura-se evitar que a fadiga do músculo sinergista limite o trabalho do músculo agonista. P.ex: Crucifixo regular e supino regular.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: 6 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 1’ a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


Exaustão:
Consiste na realização da série sem nº de repetições pré-estipulados, indo até a completa exaustão.

Tipo de treino: Metabólico

Repetições: indefinido (depende do nível do aluno)

Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Intermediário / Avançado


Série Negativa:
Consiste na realização de uma ou mais séries com cargas supra-máximas, na qual o individuo realiza a contração excêntrica sozinho e a concêntrica com auxilio. Este tipo de treino visa aumento significativo na capacidade de força máxima.

Tipo de treino: Tensional

Repetições: 1 a 6 (depende do nível do aluno)

Recuperação: entre 1’ a 5’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Avançado


Repetição Forçada:
Após a realização da série estipulada, realizar mais 2 a 4 repetições forçadas com auxilio de um ajudante. Assim pretende-se recrutar mais UMs mesmo após fadiga concêntrica.

Tipo de treino: Tensional ou metabólico

Repetições: 4 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 1’ a 3’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Avançado

Rest-Pause:

Consiste em realizar uma repetição máxima ou quase máxima de um movimento, fazer uma pausa de 10 a 15 segundos e realizar mais uma repetição, até completarem 4 a 6 repetições. Outra variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições com intervalos de 30 a 40 segundos até completar 9 a 12 repetições.

Tipo de treino: Tensional

Repetições: 1 a 4

Recuperação: entre 1’ a 3’ entre séries e 10” a 15” entre repetições

Nível de treinamento: Avançado

Heavy Duty:
Método desenvolvido por Mike Mentzer e usado posteriormente por Dorian Yates. Atualmente o mais usado no mundo do fisiculturismo, pois consiste em treinos de volume curto e intensidades altíssimas.

Tipo de treino: Tensional ou metabólico

Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)

Recuperação: entre 20” a 2’ (depende do objetivo)

Nível de treinamento: Avançado

Referências:


- FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.Porto Alegre: Ed. Artmed, 3ª ed., 2006.

- KADI, F., A. ERIKSSON, S. HOLMNER, L-E. THORNELL. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1528-1534, 1999.

- RODRIGUES, C.E.C. Musculação – Métodos e Sistemas. Rio de Janeiro: Ed. Sprint., 2ª ed., 1999.

- WILLMORE, J.H., COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Ed. Manole, 2001. pp. 84-107.

Como agachar para ficar com braços enormes

Por Stuart McRobert
Adaptada de seu best-seller BRAWN

Para construir massa muscular, você tem que aumentar sua força. É bem simples. Você nunca conseguirá braços enormes, dorsais monstruosos, peitorais espessos, ou pernas volumosas sem erguer pesos pesados. Eu sei que isso provavelmente não é novidade para ninguém. Mas apesar de tão óbvio como isso parece, muitas pessoas (e não apenas os iniciantes) negligenciam o treinamento de força e raramente fazem do aumento nos pesos erguidos em cada treinamento sucessivo uma prioridade. Você tem que ficar mais forte nos exercícios básicos para ganho de massa para provocar um aumento significativo no tamanho dos músculos. Um dos maiores erros que os fisiculturistas típicos fazem é quando eles implementam rotinas de especialização antes deles terem o "direito" de usa-las.

Constantemente eu fico pasmado em ver quantos praticantes iniciantes e pouco mais que iniciantes, e outros fisiculturistas insuficientemente desenvolvidos mergulham programas de especialização para uma única parte do corpo numa tentativa desesperada para construir braços grandes. Eu não os culpo por eles quererem braços grandes, mas a abordagem por eles utilizada para conseguir isso, é furada. Para o fisiculturista típico que está a milhas de distância de agachar 1x e ½ seu próprio peso corporal para 20 repetições (se você pesa 80 Kg., isso significa 20 repetições com 122 Kg.), um programa de especialização para os braços é totalmente impróprio e inútil.

A força e desenvolvimento necessários para agachar bem mais de uma vez e meia o próprio peso corporal para 20 repetições construirá braços maiores mais rápido do que com um treinamento focalizado em exercícios que trabalhem isoladamente os bíceps e os tríceps. Embora o agachamento seja principalmente um exercício para as pernas, eles exigem e estimulam o corpo inteiro. Mas o mais importante é, se você puder controlar pesos pesados no agachamento, isso logicamente significa que o restante do seu corpo estará indubitavelmente proporcionalmente desenvolvido. Seria um caso raro você poder agachar 1x e ½ seu peso corporal e não apresentar uma quantia significativa de massa muscular na porção superior do corpo.

Isto não quer dizer que você não precisa treinar braços, e que só o agachamento causará um volumoso crescimento da porção superior do corpo. Você ainda trabalhará todas as partes do corpo, mas você tem que focalizar o treinamento em agachamentos, levantamentos terra, e remadas, os exercícios que desenvolvem as pernas, os quadris, e as costas. Uma vez você que você domine os movimentos de potência e puder controlar cargas impressionantes nesses levantamentos, a força e os músculos que você ganhar se traduzirá no uso de pesos maiores pesos nos exercícios para os braços, ombros e peitorais.

Em todo ginásio que eu alguma vez visitei ou treinei, haviam incontáveis meninos adolescentes detonando em rotinas, dominadas por exercícios para os braços, na tentativa de construir braços iguais aos de seus ídolos. Nos anos setenta, eles queriam braços como os de Arnold Schwarzenegger, nos anos 80 os de Robby Robinson eram os favoritos, e atualmente, o Mr. Olympia Ronnie Coleman, fixou o padrão que todo o mundo quer alcançar. Infelizmente os 3 homens acima mencionados bem como também muitos outros fisiculturistas importantes têm o desenvolvimento dos braço muito além do alcance da média (ou até mesmo muito mais que a média) dos praticantes comuns de exercícios com pesos. Mas o tamanho dos braços pode ser aumentado.

Porém, não do modo como os praticantes jovens, com físicos que nem mesmo se assemelham, nem de longe, com os destes fisiculturistas, estão tentando para obter progresso. Braços magros, ligados a ombros estreitos, fixos em peitorais fundos, unidos a costas delicadas e com pernas magras, não precisam de programas especializados. Não vamos inverter as prioridades. Não vamos por o bolo pra esfriar antes dele ficar assado.

Prioridades

Tentar estimular um aumento significativo em tamanho em uma única parte de corpo, sem que as principais estruturas do corpo primeiro estejam em uma condição impressionante o bastante, é virar o bodybuilding de cabeça para baixo, de dentro pra fora e de trás pra frente.

O fisiculturista típico não vai simplesmente acrescentar muita carne em seus braços, panturrilhas, ombros, peitorais e pescoço, a menos que primeiro ele construa uma quantia considerável de músculo ao redor das coxas, quadris e dorsais. Simplesmente não será possível para fisiculturista típico, que não seja usuário de drogas, acrescentar algo em termos de tamanho para os músculos pequenos, a menos que as áreas grandes já estejam significativamente vistosas.

Há um efeito adicional sobre os esforços para acrescentar tamanho significativo às coxas, quadris e dorsais (seguidos de perto por estruturas da porção superior do corpo responsáveis pelos movimentos de empurrar: os peitorais e os deltóides). Os menores grupos de músculos, como os bíceps e tríceps, progredirão em tamanho (desde que você não os negligencie totalmente) quase que em proporção ao aumento em tamanho das áreas grandes. Não é um caso de construir coxas grandes e fortes, quadris, dorsais e estruturas responsáveis pelos movimentos de empurrar poderosos, e o restante permanecer de fora.
Longe disso. Assim, conforme as coxas, o quadril, os dorsais e demais músculos da porção superior do corpo crescerem, o mesmo acontecerá com todos os músculos. Trabalhe duro nos agachamentos e levantamentos terra, além de supinos, desenvolvimentos e algum tipo de remada ou puxada. Então você poderá somar um pouco de trabalho de isolamento, elevações na ponta dos pés e trabalho de pescoço (mas não em cada treinamento).

O " Motorista "

O ponto chave é que, o " veículo " que dirige os ganhos nas áreas pequenas é o progresso que é feito nas áreas grandes. Se você pega leve no trabalho de coxa e de dorsais você irá, em geral, ter dificuldades em fazer ganhos nos outros exercícios, não importa o quão duro você os trabalhe.

Tudo isso não quer dizer que só se deve fazer agachamentos, levantamentos terra e trabalho para os dorsais, bem como mais alguns exercícios para a porção superior do corpo. Enquanto tal programa limitado proporcionará bons ganhos nestes poucos exercícios, com algum efeito indireto ao longo do corpo, isso não é um programa de treino para ano após ano. Rotinas muito abreviadas são ótimas para estimular ganhos, e para construir uma fundação para rotinas moderadamente expandidas. Elas servem para realizar retornos contínuos, numa base regular. Não é necessário que todos os exercícios sejam feitos todos no mesmo treinamento mas sim distribuídos durante a semana. Isto manterá equilíbrio ao longo do corpo e capitalizará o progresso feito nas coxas, quadris e dorsais.

Lembre-se apenas que as coxas, os quadris e as estruturas dorsais vem primeiro e são o " motorista " (seguidas de perto pelas estruturas da porção superior do corpo que são responsáveis pelos movimentos de empurrar) para os outros exercícios. Estes outros exercícios, apesar de ter sua própria importância, são os passageiros que estão sendo transportados.

Braços grandes

Para construir braços grandes, inicie um programa básico focalizado nas pernas, quadris e estruturas dorsais, sem negligenciar os braços . Conforme você melhora seu desempenho no agachamento, para séries e repetições, em digamos, 45 Kgs, sua carga na rosca direta deveria aumentar prontamente em algo como 12 Kgs ou algo assim, se você trabalhar duro o bastante em suas roscas. Isto acrescentará tamanho a seus bíceps. Enquanto somando 45 Kgs ao seu agachamento, você deveria poder acrescentar 22 a 32 Kgs ao seu supino reto, para séries de repetições. Isto é claro, se você dedicou-se a um programa correto e trabalhou duro no supino. Isso acrescentará tamanho a seus tríceps.

Se você está desesperado para acrescentar um par de polegadas à porção superior de seus braços, você precisará somar 12 Kg ou mais à sua estrutura corporal, a menos que seus braços estejam muito desproporcionais ao resto do seu corpo. Nem comece a pensar em braços de 42,5 cm , nem mesmo em braços de 40 cm, enquanto seu peso corporal estiver em algo como 59, 63, 68, 72, ou até mesmo 77 kg.

Poucas pessoas podem conseguir braços grandes sem ter um corpo grande. E é improvável que você seja uma dessas exceções.

15 séries de exercícios para os flexores do braço, e 15 séries de exercícios de isolamento para os tríceps, uns poucos agachamentos, levantamentos terra e supinos roubados, lhe dão um grande "pump" e atacam os braços por " todos os ângulos ". Porém, não farão seus braços crescerem muito, se é que vão crescer alguma coisa, a menos que você já esteja agachando e controlando grandes cargas, ou esteja recebendo ajuda de drogas, ou seja geneticamente privilegiado.

Conforme suas principais estruturas ganham em tamanho e força (coxas, quadris e dorsais, e as estruturas que empurram), as menores partes de corpo diretamente envolvidas também serão trazidas junto em tamanho.

Como você conseguiria exibir cargas impressionantes nos supinos e nos mergulhos sem acrescentar muito tamanho a seu tríceps? Como faria levantamento terra com seu carro e remadas com cargas enormes sem ter braços capazes disso, sem mencionar deltóides e trapézios capazes desses levantamentos? Como você poderia agachar perto de 2 vezes o próprio peso corporal para várias repetições sem ter muitos músculos por todas as partes do seu corpo?

Quanto maior o desenvolvimento e a força das principais estruturas musculares do corpo, maior será o tamanho e o potencial de força das pequenas áreas do corpo. Reflita. Suponha você só consegue agachar e fazer levantamento terra com 90 Kgs, e seus braços medem aproximadamente 32,5 cm. Será muito difícil você somar qualquer algo mais que meia polegada ou algo assim neles, não importa quanto trabalho especializado para os braços você faça.

Porém, dedique algum esforço real no agachamento e no levantamento terra, junto com o supino e alguns outros movimentos básicos importantes. Aumente a força nesses movimentos em algo em torno dos 50% ou mais, até o ponto onde você possa agachar 135 kgs para mais de 10 repetições, e acrescente uns 14 kgs de músculo. Então, a menos que você tenha uma estrutura de braço incomum, você deveria poder colocar seus braços em algo ao redor dos 40 cm. Se você quiser braços de 42,5 cm, planeje ter que agachar mais que algumas repetições com uma carga próxima de 2 vezes o seu peso corporal, e em somar muitos quilos de músculos a mais ao longo de seu corpo (a menos que você tenha um potencial de crescimento bem melhor que o da média na porção superior de seus braços ).

Todo este desenvolvimento de braço teria sido alcançado sem uma única rosca concentrada, sem um único exercício de tríceps no pulley e sem uma única rosca Scott. Esta lição em prioridades prova que a distância mais curta entre você e braços grandes não é uma linha reta até uma barra para roscas.

FORÇA, MASSA, E TREINAMENTO DE POTÊNCIA
(3 dias por semana)

SEGUNDA-FEIRA
- Pernas:
Agachamento:- 1x 16, 1x 12, 1 x 8, 1x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 10
- Dorsais:
Remada central ou remada sentado:- 1 x 16, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 2 x 5, 1 x 10
- Panturrilhas:
flexão plantar em pé:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 10

QUARTA-FEIRA
- Peitorais:
Supino reto:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 8
- Peito/Tríceps:
Mergulhos em barra paralela:- 1 x 12, 1 x 10, 1 x 8-10
- Bíceps:
Rosca direta:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6
- Abdominais:
Flexões de pernas:- 2 x 20

SEXTA-FEIRA

- Coxas, Quadris, Dorsais,:
Levantamento terra:- 1 x 12, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 5, 3 x 3, 1 x 8
- Ombros:
Desenvolvimento por trás ou frontal:- 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6, 1 x 8
- Panturrilhas:
Flexão plantar sentado:- 1 x 12, 2 x 8, 1 x 10
- Abdominais:
Flexão regular:- 2 x 20

Depois de um rápido aquecimento para cada parte do corpo, ajuste os pesos usados de forma que você esteja lutando para alcançar o número desejado de repetições. Não sacrifique a técnica do exercício para poder usar pesos excessivos, mas a repetição final de cada série deveria ser quase impossível de se completar. Se você for capaz de passar rapidamente de série após série, então os pesos selecionados são muito leves e devem ser aumentados. Quando você fica mais forte enquanto usa técnica apropriada, você não dá ao seu corpo nenhum escolha a não ser crescer.


Fonte: forum.outerspace

Agradecimentos: Lucas

Sistemas de treinamento básicos

Este é um artigo com o intúito de tirar dúvidas dos mais iniciantes na musculação. Estes são os treinamentos mais básicos que existem. Leia e tente sugar o que for bom para o seu treino.

Sistema de Pré-Exaustão
Consiste em executar um exercício uni-articular para que o músculo em questão sofra uma exaustão parcial e em seguida executar um exercício bi-articular onde o músculo é auxiliado por um sinergista.

Exemplo:
Voador caindo direto para o Supino Reto.

Explicação:
Dando uma pré-exaustão em um músculo, fazendo um aparelho localizado caindo para o supino que é um exercício composto(exercício que trabalha mais de um músculo), por exemplo no peito: geralmente o triceps pode morrer antes do peito executar todo o seu “poder de fogo”, logo não estamos dando a ênfase necessária ao peitoral. Dando uma pré-exaustão no músculo o peito vai chegar mais próximo da falha total momentanea(nosso objetivo), assim estimulando a hipertrofia.

Sistema de Exaustão
O Sistema de Exaustão consiste em executar quantas repetições forem possíveis com uma determinada carga até a Falha Concêntrica Momentânea.

Exemplo:
Rosca direta até a destruição total. (rs)

Sistema de Séries Alternadas
O Sistema de séries alternadas é usado por alguns fisiculturistas para o desenvolvimento da hipertrofia. Pode ser usado também no desenvolvimento da resistência muscular localizada. O Sistema de séries alternadas envolve a execução de um exercício para um grupo muscular e então, após pouco ou nenhum descanso, a execução de outro exercício para um grupo muscular em uma parte diferente do corpo. Essa alternância de grupos musculares continua até que o número desejado de séries seja completado. A alternância de grupos musculares permite que o primeiro grupo muscular se recupere parcialmente enquanto o segundo está sendo exercitado, e vice-versa. Como exemplo as extensões do tríceps e as extensões do joelho podem ser alternadas em um sistema de séries alternadas. ( FLECK, 1999 )

Antagonista x Agonista
Realiza-se um exercício onde determinado segmento é motor primário e em seguida faz-se outro tipo de exercício onde o motor primário é o músculo antagonista. Indicada apenas para praticantes em nível avançado.

Exemplo:
Rosca direta, em seguida polia alta para tríceps.
Supino reto, em seguida puxada a trás para costas.

Explicação:
Músculo antagonista é o oposto, como vimos no exemplo, o músculo oposto do biceps é o triceps, assim como de peito é para costas.

Sistema Pirâmede Crescente
Esse tipo de treinamento é utilizado para incrementar a massa muscular ( HIPERTROFIA ). Caracteriza-se pelo aumento da carga a cada série, mantendo ou diminuindo-se o número de repetições.

Exemplo:
Supino reto primeira série com pouca carga fazendo 12 repetições, a segunda série com mais carga fazendo 10 repetições, a terceira série com mais carga ainda fazendo 8 repetições e a última série com o máximo de carga possível fazendo 6 repetições.

Montando e adaptando seu próprio treino

Cada um é dono de si mesmo. Cada um conhece a si mesmo. Então não adianta, eu, quanto mais pela internet, montar um treino para você e dizer: “Ahh, esse treino ta ótimo para sua estatura óssea, seu tipo de corpo, seu tipo sangüíneo, seu cabelo, a cor da sua cueca etc” =P

Então o jeito é PESQUISAR, APRENDER E PRATICAR.



Você só será bem sucedido em seu esforço, se pesquisar, aprender e praticar.
Só conhece quem pesquisa. Só sabe quem aprende. Só entende quem pratica.


Existem diversos tipos de treinamento. Treinamento de Volume, de Intensidade, de Força, de Explosão, de Volume E Intensidade, etc.
Você usará o treino conforme seus objetivos...
Sua adaptação...
E seus resultados...

E para cada tipo de treinamento, os inventores denominaram nomes.
Simples!
Por isso aquela confusão de letras e mais letras.
Vou especificar um pouco alguns tipos de treino:

*HIT (High Intensity Training-Treinamento de Alta Intensidade) – É um treinamento de Alta Intensidade, e pouco volume. Arthur Jones (inventor), prega que volume é inversamente proporcional a intensidade. Portanto, quando melhor você exigir de seus músculos, menos terá de treina-los. "Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado". TODAS as séries tem que terminar em falha muscular. Não irei me aprofundar mais, tem tudo no Guia dos Preguiçosos.

*GVT (German Volume Training-Treinamento de Volume Alemão) – É um treino volumoso, que consiste executar 10 séries de 10 repetições para músculos grandes, em apenas um exercício. O treino de músculos pequenos é contraditório. O mais comum é de se executar 3 séries de 15 repetições para músculos pequenos. Algumas pessoas pregam 3 séries de 50 repetições para panturrilha. (Ler mais no Guia dos Preguiçosos).

*DFHT (Dual Factor Hypertrophy Training-Treinamento de Hipertrofia de Fator Duplo) - A idéia é simples: você tem um período de treino de volume e outro de intensidade, por isso o nome, Fator Duplo. Ele consiste em executar somente os exercícios básicos: Agachamento, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento Militar e Remada. Este treino é recomendado semente para praticantes de nível médio e avançado. Iniciantes não devem faze-lo, pois os exercícios são de extrema habilidade, técnica e equilíbrio do praticante, que é o que o iniciante ainda busca.

*DC – Quase nada conhecido, o treino DC, é de alta intensidade, como o HIT, mas menos flexível. Ele prioriza bastante a contagem de séries e uma tabela ou um diário, pois a montagem deste é relativamente difícil. O mais importante do treino, que o difere dos outros, é que imediatamente depois que você terminar o exercício, você vai alongar o músculo. Mas não é um treinamento qualquer, é um alongamento de 60 segundos de muita dor e muito peso.

*MAX-OT – É um treino de intensidade alta, e também de força. Mas ao contrário do HIT, ele prega que a fase concêntrica do movimento (subida), seja explosiva. Mas na fase excêntrica/negativa (descida), dar ênfase ao movimento, ou seja, segurar por 5 segundos aproximadamente. Com o levantamento explosivo, você terá de usar cargas altas. A idéia deste treino veio dos Powerlifters, com o levantamento explosivo.

E existem outros vários tipos de treino, mas esses são os mais conhecidos.
Bom, entendido alguns tipos de treino, você deve considerar seu tempo como praticante de musculação. Digo o tempo que você TREINA de verdade, e não o tempo em que você ficou malhando, sem nenhuma careta e sem nenhuma dor.

Sabendo relativamente como você tem mais resultados, se é com volume, intensidade, força, etc, você irá montar seu próprio treino.
Observe o que vais colocar no início do treino, no meio, no final, quais músculos trabalhar, o tempo de descanso, etc. Tudo conta!
Aí você pensa... “ahh, muito difícil, como vou montar um treino sozinho??”
Aí que entra a PESQUISA. Pesquise muito, sobre tudo, e você terá todas as suas respostas.
Pesquise quais exercícios usam mais quantidade de fibras dos músculos (Tem no próprio Guia dos Preguiçosos), pesquise qual exercício é isolador, qual é composto. Pronto!

Sabendo isso, você vai procurar entender da forma prática.
Veja se você vai se adaptar melhor com um exercício isolador no início do treino, ou se é melhor iniciar o treino com um exercício composto.
Por exemplo, no treino de Peito.
-Voador e Crucifixo (isolador). O Crucifixo recruta mais fibras que o voador por ser de peso livre. Trabalham o peito como um todo, mas enfatizam a parte de dentro do peito.
-Supino com barra e com Halteres (composto). Com halteres recruta mais fibras do que o exercício de barra, mas é “menos” composto, pois força em menor quantidade o tríceps, que é o músculo secundário.
-Supino Reto (composto). Trabalha o peito como um todo, mas enfatiza a parte do meio do peito.
-Supino Inclinado (composto). Trabalha o peito como um todo, mas enfatiza a parte superior do peito.
-Supino Declinado (composto). Trabalha o peito como um todo também, mas enfatiza a parte inferior do peito.

Sabendo os exercícios de peito, você vai decidir (pesquisando), se coloca o exercício isolador (Voador/Crucifixo) no início do treino para fadigar melhor o peito antes dos compostos. No final do treino, quando seu peito já está fadigado, e você terá melhor controle do exercício. No meio do treino, entre dois compostos.

Se você trabalha melhor em volume, adapte o GVT ou outro treino para você ou siga-o ao pé da letra.
Se você trabalha melhor com intensidade e falha muscular, adapte o HIT para você ou siga-o ao pé da letra.
Existem diversas formas de se treinar e estimular seus músculos. O seu trabalho é apenas descobrir qual é mais prática e mais estimulante para você. E você só faz isso... PESQUISANDO, APRENDENDO E PRATICANDO.

Como Desenvolver as Panturrilhas

A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, recebendo esse nome por ser composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa e usam a carga genética para explicar o seu insucesso e justificar sua atitude.

A suposição de que a genética seria determinante deve-se ao fato desta região possuir grandes quantidades de fibras vermelhas, que são menos sujeitas a hipertrofia. Sendo assim, supõe-se que pernas bem desenvolvidas seriam privilégio de pessoas abençoadas que carregam em seu código genético maiores proporções de fibras brancas e, por que não dizer, maiores números de fibras musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica da Biologia que diz: fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes com certeza poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e muito, esse potencial com um treinamento adequado.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

1. trabalhe na maior amplitude de movimento possível - desça o máximo que puder e aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de movimento maior o recrutamento de unidades motoras (veja também Amplitude).

2. alongue-se (ver alongamento, IGF-1, hipertrofia....).

3. não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase negativa do movimento já são bem conhecidos, mas geralmente são negligenciados no treinos de panturrilha

4. esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito com as pernas estendidas, pois assim ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo. (cerca de 60% para o primeiro e menos 15% para o segundo)
5. treine com intensidade – não faça das séries com repetições muito elevadas seu único método de treino. Como qualquer outro músculo de seu corpo, a panturrilha precisa de intensidade para se desenvolver.
6. mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – isto lhe proporcionará maior tempo de contração e melhores respostas anabólicas.
7. Leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e intensidade.

Quanto as drogas localizadas, não tenho conhecimento de nenhuma com efeito a longo prazo que valha o risco. A Synthol tem causado uma onda de amputações e quase levou um fisiculturista profissional a morte (o mesmo pode valer para o ADE). É improvável que os anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo inteiro.

Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos, apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo dos "marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?

Variações em exercícios de musculação - Panturrilh

Uma visão anatômica e biomecânica dos exercícios relacionados ao tríceps sural (Panturrilha).

Pelo próprio motivo histórico da musculação, grandes fisiculturistas criaram variações de exercícios básicos, na procura sempre de proporcionar o maior desgaste possível da musculatura trabalhada, como também, procurando trabalhar diversas porções musculares, variando as angulações. Entretanto, através da pesquisa em eletromiografia, os pesquisadores nacionais e internacionais desmistificaram que estas variações poderiam proporcionar a estimulação de outras fibras musculares.

Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas variações usadas hoje em dia e que alguns ‘’experts’’ ainda afirmam possuir efeitos. Como primeira etapa de um conjunto de artigos iremos desmistificar alguns conceitos ainda aplicados ao treinamento de resistência no grupo muscular tríceps sural (panturrilha).

Variações da posição dos pés na flexão plantar sentado.

O primeiro erro são estas variações no aparelho sentado (mais conhecido como ‘’burrinho’’) com calcanhares aduzidos e abduzidos (CARNAVAL, 2001), em que o gastrocnêmio poderia ser afetado pela sua variação na origem das suas 2 cabeças. O ventre lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur e o ventre medial tem sua origem logo acima do côndilo medial do fêmur (DANGELO & FATTINI, 1991.), entretanto, devido a esta mesma origem, estes músculos estão em posição encurtada (RASCH, 1991), tendo estes músculos uma atuação reduzida para o movimento, e conseqüentemente uma atuação mais intensa do músculo sóleo. Conclusão: os gastrocnêmios não podem potencializar suas contrações musculares.

Variações da posição dos pés na flexão plantar em pé

Alguns poderiam, então, acreditar que estas variações poderiam ser eficazes na execução em pé (DELAVIER, 2000), porém com o joelho totalmente estendido as rotações lateral e medial seriam no nível de coxa, ou seja, de todo membro inferior e não somente na região da perna o que não teria efeito nenhum para o tríceps sural. Teria efeito apenas com uma leve flexão de joelho, citado por RASCH (1991), em que uma leve rotação do joelho é permitida o que novamente iria gerar relaxamento dos músculos, e não um estiramento passivo (lembrando da importância do pré-estiramento para a contração muscular), o que não permitiria a potencia máxima de contração dos músculos (KAPANDJI,1990).

Conclusão (como treinar a panturrrilha)

As variações de angulações, pegadas e posições podem ser eficazes no recrutamento de outras fibras musculares não presente nos exercícios básicos, porém, estes fatos não podem ser utilizados no grupamento do tríceps sural. Para um bom resultado neste grupo o interessante não seria o volume trabalhado chegando para alguns em torno de 45 minutos (ARNOLD, 2001) o que seria um tempo ideal para um treino inteiro e não somente de um grupo muscular.

Trabalhos contínuos como qualquer outro grupo muscular, realizando o trabalho em toda sua amplitude (HAUSSINGER, 1990 & MILLWARD, 1995) como também a utilização de métodos de choques ou de sobrecarga metabólica (ARNOLD, 2001) devido a constituição das fibras musculares serem de resistência (HAY, 1985) e alavanca do tornozelo ser uma alavanca de força (HAY, 1985 & RASCH, 1991) podem proporcionar formas eficientes para ganhos nesta região.

Agradecimento:Felipe Vieira

Panturrilhas: erros e acertos

· Principais músculos envolvidos e sua principal função
- Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular é a flexão plantar ( ponta de pé ).


· Peculiriadades de cada músculo
- O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1.
- O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .


· Diferenças no trabalho de cada músculo
- Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no “burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.
Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.

· Erros e acertos
- È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!
- Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal – o ideal é treiná-los três vezes por semana.
- O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20 reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .
- Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua estabilidade, além de sua função locomotora.


Fonte: http://www.treinohardcore.com

Lembrando que,cada um é cada um, pessoas diferentes, execuções diferentes, exercícios diferentes, descanso diferente, repetições diferentes, teremos resultados diferentes, pra cada um funciona de um jeito.

As principais são: adução e abdução dos pés ( / \ ou \ / ), na tentativa de trabalhar a parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!


Sei lá eu sinto diferença, se os pés forem posicionados de forma diferente, talvez um estimulo diferente?
não seria válido as variações?

O Ferro nunca mente pra você

Achei em outra comunidade e achei interessante colocar aqui para vocês...

Desculpem, não me recordo do nome da pessoa que traduziu esse texto fantástico, por isso, resolvi postar para dar um incentivo a mais pro pessoal:

Acredito que a definição da definição é reinvenção. Não ser como seus pais. Não ser como seus amigos. Ser você mesmo. Completamente.

Quando eu era jovem, não tinha nenhuma noção de mim mesmo. Tudo o que eu era, era um produto de todo o medo e humilhação que sofri. Medo dos meus pais. A humilhação dos professores me chamando de “lata de lixo” e me dizendo que eu não passaria de um cortador de grama quando crescesse. E o terror total dos meus colegas da escola. Eu era ameaçado e espancado por causa da cor da minha pele e do meu tamanho. Eu era magrelo e desajeitado, e quando me provocavam eu não corria para casa chorando, imaginando o porquê. Eu entendia tudo aquilo muito bem. Eu estava ali para ser hostilizado. Nos esportes eu era motivo de riso. Um nerd. Eu era bom no boxe por causa da raiva que preenchia cada momento da minha vida, que me tornou selvagem e imprevisível. Eu lutava com uma estranha fúria. Os outros garotos achavam que eu era louco.

Eu odiava a mim mesmo, o tempo todo. Tão idiota como isso parece agora, eu queria falar como eles, me vestir como eles, carregar a mim mesmo com a tranqüilidade de saber que eu não iria levar porrada no corredor entre as aulas. Anos se passaram e eu aprendi a guardar isso tudo lá dentro. Eu apenas falava com alguns garotos na minha série. Outros coitados. Alguns deles são hoje as melhores pessoas que já conheci. Bata um papo com um cara que teve sua cabeça enfiada numa privada algumas vezes, trate-o com respeito, e você terá encontrado um amigo leal para sempre. Mas mesmo com amigos, a escola era um saco. Os professores pegavam pesado comigo. Eu também não tinha a menor consideração por eles.

Então veio o Sr. Pepperman, meu orientador. Ele era um gigantesco veterano do Vietnã, e era assustador. Ninguém nunca conversava fora de hora em suas aulas. Uma vez um menino fez isso e o Sr. P. levantou o moleque do chão e pendurou-o na lousa. Sr. P. pôde ver que eu estava fora de forma, e numa sexta-feira em outubro ele me perguntou se eu já havia alguma vez treinado com pesos. Eu respondi que não. Ele me disse que eu iria pegar uma parte da grana que eu tinha guardado e comprar um kit de pesos na Sears. Quando eu saí da sala dele, eu comecei a pensar nas coisas que eu falaria para ele na segunda-feira quando ele perguntasse sobre os pesos, os quais eu não iria comprar. Mesmo assim, me fez sentir especial. Meu pai nunca chegou a se importar desse jeito. No sábado eu comprei os pesos, mas eu mal conseguia levá-los para o carro da minha mãe. Um atendente riu de mim quando eu coloquei os pesos no carrinho.

Chegou a segunda-feira e fui chamado na sala do Sr. Pepper depois da aula. Ele disse que iria me ensinar como treinar. Ele iria me colocar num programa de treinamento e me dar um soco na boca do estômago quando eu estivesse distraído no corredor. Quando eu pudesse agüentar a porrada nós saberíamos que estamos conseguindo alguma coisa. Em nenhum momento eu poderia me olhar no espelho ou contar para os outros o que eu estava fazendo. Na academia ele me mostrou dez exercícios básicos. Eu prestei atenção como nunca havia prestado nas aulas. Eu não queria estragar essa chance. Eu voltei para casa naquela noite e comecei imediatamente.

Semanas se passaram, e de vez em quando Sr. P. me dava uma porrada e me derrubava no corredor, fazendo meus livros voarem. Os outros alunos não sabiam o que pensar. Mais semanas se passaram, e eu estava constantemente adicionando mais pesos na barra. Eu podia sentir a força crescendo dentro do meu corpo. Eu podia sentir.

Pouco antes do recesso de Natal eu estava indo para a aula, e do nada o Sr. Pepperman apareceu e me deu um soco no peito. Eu ri e continuei andando. Ele disse que agora eu poderia me olhar no espelho. Fui para casa e corri para o banheiro e levantei minha camiseta. Eu vi um corpo, não apenas a casca que guardava meu estômago e meu coração. Meu bíceps inchado. Meu peito definido. Me senti forte. Foi a primeira vez que me lembro de ter tido uma noção de mim mesmo. Eu tinha conseguido algo e ninguém nunca poderia tirar isso de mim. Você não poderia dizer porra nenhuma para mim.
Levei anos para apreciar totalmente o valor das lições que eu aprendi com o Ferro. Eu pensava que ele era meu adversário, que eu estava tentando levantar algo que não queria ser levantado. Eu estava errado. Quando o Ferro não quer sair do chão, é a coisa mais gentil que ele pode fazer a você. Se ele voasse até o teto, ele não te ensinaria nada. Esse é o jeito que o Ferro fala com você. Ele diz que o material com o qual você treina a favor, é com o qual você irá se tornar semelhante. E aquele com que você treina contra, sempre estará contra você.

Não foi antes dos meus vinte e poucos anos que eu aprendi que treinando eu tinha me proporcionado uma grande bênção. Eu aprendi que nada de bom é conseguido sem trabalho e uma certa dor. Quando termino uma série que me deixa tremendo, eu sei mais sobre mim mesmo. Quando algo fica ruim, eu sei que não pode ser tão ruim como aquele treino.

Eu costumava lutar contra a dor, mas recentemente isso se tornou claro para mim: a dor não é minha inimiga; é o meu chamado para a grandeza. Mas quando se trata com pesos, é preciso cautela para interpretar a dor corretamente. A maioria das lesões envolvendo o Ferro são causadas pelo ego. Um vez eu passei algumas semanas puxando um peso que o meu corpo não estava pronto e então passei alguns meses não podendo levantar nada mais pesado do que um garfo. Tente levantar algo que você não está preparado e o Ferro irá te ensinar uma pequena lição sobre limite e auto-controle

Eu nunca conheci alguém realmente forte que não tenha auto-respeito. Quando vejo caras treinando por razões cosméticas, eu vejo a vaidade os expondo da pior maneira possível, como personagem de um desenho, cartazes para o desequilíbrio e insegurança. A força se revela através do caráter. É a diferença entre os que desistem, os que só querem um braço forte, e o Sr. Pepperman.

Massa muscular nem sempre é igual à força. Força é bondade e sensibilidade. Força é entender que a sua força é tanto física como emocional. Que ela vem do corpo e da mente. E do coração.

Yukio Mishima disse que ele não poderia admitir a idéia de romance se ele não fosse forte. Romance é uma paixão tão forte e avassaladora, um corpo fraco não poderia manter isso por muito tempo. Eu tenho alguns dos mais românticos pensamentos quando estou com o Ferro. Uma vez eu estava apaixonado por uma mulher. Eu pensava nela ainda mais quando a dor do treino estava percorrendo meu corpo.

Tudo em mim queria aquela mulher. Tanto que o sexo era apenas uma fração do meu desejo total. Era o mais intenso amor que eu já havia sentido, mas ela morava longe e eu não a via muito freqüentemente. Treinar era uma forma saudável de lidar com a solidão. Atualmente, quando treino, eu normalmente escuto músicas românticas.

Eu prefiro treinar sozinho. Isso permite que eu me concentre nas lições que o Ferro tem para mim. Aprender sobre do quê você é feito é sempre um tempo bem gasto, e eu não achei nenhum professor melhor. O Ferro me ensinou a viver. A vida é capaz de conduzir à loucura. Do jeito que as coisas estão hoje, é um milagre que você não esteja louco. As pessoas se tornaram separadas de seus corpos. Elas não mais são inteiras.

Eu vejo as pessoas se moverem de seus escritórios para seus carros e para suas casas suburbanas. Elas se estressam constantemente, perdem o sono, comem mal. E se comportam mal. Seus egos correm soltos; elas se tornam motivadas por aquilo que mais tarde causa a eles um colapso. Eles precisam da Mentalidade do Ferro.

Através dos anos, eu combinei meditação, ação e o Ferro em uma única força. Eu acredito que quando o corpo é forte, a mente tem pensamentos fortes. Tempo gasto longe do Ferro mas minha mente se degenerar. Eu entro em depressão. Meu corpo desliga minha mente.

O Ferro é o melhor antidepressivo que eu já encontrei. Não há jeito melhor de combater a fraqueza do que com a força. Uma vez que a mente e o corpo tenham sido despertados para o seu verdadeiro potencial, é impossível voltar atrás.

O Ferro nunca mente para você. Você pode andar por aí e ouvir todo tipo de conversa, ouvir falarem que você é um deus ou um total bastardo. O Ferro sempre vai dizer a verdade na sua cara. O Ferro é o maior ponto de referência, é o que nos dá a visão do todo. Está sempre lá, como um farol na escuridão. Eu encontrei no Ferro o meu maior amigo. Ele nunca surta comigo, nunca foge. Amigos vem e vão. Mas cem quilos são sempre cem quilos.