Autor: Thiago Tripoloni Arivabene
Introdução
Atualmente, muito se fala sobre o treinamento de força. As pessoas começam a vê-lo com bons olhos e verificam seus benefícios para a qualidade de vida. Passada a era do halterofilismo, entramos na era musculação e saúde, ou musculação e qualidade de vida e, até mesmo o mais comum, musculação e estética.
Tratando de musculação, vários temas nos vêm a mente, como: ativação neural, ganho de força, hipertrofia, definição, métodos de treinamento, nível do aluno, etc.
Embora o principal objetivo deste trabalho seja meios e métodos de treinamento, algumas questões precisam ser elucidadas para um melhor entendimento posterior.
Treinamento de força e fatores neurais
A primeira vista sempre relacionamos a força com o tamanho do músculo, ou seja, quanto maior a massa muscular maior a força produzida. Em partes isso é correto, pois a relação área da secção transversa do músculo/força é importante pelo componente histológico e bioquímico (proteínas contráteis, pontes cruzadas, substratos energéticos e afins). Porém, o principal componente da força, seja ela máxima ou sub-máxima é o sistema nervoso (SN) (central e periférico). O SN é responsável pela elaboração do estímulo elétrico a ser enviado ao músculo, pela condução desse estímulo elétrico, e pela chegada do mesmo as unidades motoras (UM).
As UMs são formadas pelo conjunto de placas motoras, isto é, associação da terminação nervosa com a fibra muscular. UMs grandes são formadas por muitas placas motoras, sendo que cada placa motora está associada a várias fibras musculares; assim UMs grandes são as grandes responsáveis pela produção de força e potência, até pelo fato das fibras musculares inervadas por elas serem do tipo IIa e IIb.Já UMs pequenas são aquelas formadas por poucas placas motoras e essas inervam poucas fibras musculares, assim sua principal função é precisão de movimentos e por isso as fibras inervadas por essas UMs são as do tipo I.
Associando a questão neural ao treinamento de força, observa-se que quanto maior for a exigência do treinamento (carga de treinamento) maior o recrutamento de UMs e portanto maior produção de força; fato comprovado pelos treinamentos de força máxima, no qual a carga é próxima da máxima a ser movida pelo individuo. Para que tal carga seja movida, o executante necessita recrutar todas as UMs possíveis para realizar grande força e potência.
Porém, o fator neural não está presente apenas no nível avançado como o treinamento de força máxima. Nos praticantes iniciantes isso também é observado até em maior grau. Nesses indivíduos observa-se grande ganho de força sem hipertrofia muscular. Isso se deve pelo aumento do recrutamento das UMs, da redução da inibição neurológica (diminuição dos estímulos inibitórios e aumento dos estímulos excitatórios) e pela melhora da co-contração dos músculos agonistas e antagonistas.
Hipertrofia e Definição
Todo treinamento de força tem por principal finalidade ou o ganho de força propriamente dito ou a hipertrofia muscular ou ambos concomitantemente. Como já foi abordado ganho de força e fatores neurais, a principal questão neste item é a hipertrofia muscular. O aumento da massa muscular está relacionado com a hipertrofia e a hiperplasia das fibras musculares. Entretanto o mecanismo de hiperplasia não está comprovado, sendo observado apenas em usuários de esteróides androgênicos anabólicos (EAA), através do estudo de KADI (1999). Desta forma, o foco principal é a hipertrofia das fibras musculares.
Muito se discute se há hipertrofia fibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. Por hipertrofia fibrilar entende-se o aumento do conteúdo protéico das fibras musculares, ou seja, aumento de actina e miosina nas fibras musculares e assim aumento no diâmetro das mesmas. Já por hipertrofia sarcoplasmática entende-se aumento do conteúdo citoplasmático das células musculares (creatina, água, glicose, ácidos graxos, etc).
Divergências existem por toda parte, porém a única certeza é que como efeito crônico do treinamento de força ocorre hipertrofia muscular, através do aumento da espessura das fibras musculares.
Isto se estende aos métodos de treino, pois conhecemos métodos tensionais e metabólicos. Os tensionais, com maior carga e menor volume, privilegiam o aumento da força máxima e a hipertrofia fibrilar. Já os metabólicos, com maior volume e menor carga, privilegiam a resistência de força e a hipertrofia sarcoplasmática.
Treinos muito tensionais (repetições em torno de 1 a 4) e muito metabólicos (acima de 20 repetições) não atingem um grau de hipertrofia máxima, pois ou não atingem um tempo de tensão adequado ou não atingem uma carga suficiente para estimular uma hipertrofia ótima. Desta maneira, chegou-se as famosas séries com repetições entre 8 e 12, pois assim se consegue tempo de tensão adequado e carga relativamente elevada. Outra forma seria os treinos mistos, no qual se empregam os métodos tensionais e metabólicos no mesmo treino. Acredito que isso gere um estímulo mais variado na busca da hipertrofia máxima.
Já o termo definição está associado à redução do percentual de gordura corporal e ao aspecto da musculatura saliente e visível. Para se alcançar um alto grau de definição é necessário um baixíssimo percentual de gordura corporal; em fisiculturistas profissionais esse percentual atinge 3-4% em períodos de competição. A redução da quantidade de gordura está mais relacionada com a parte nutricional, sendo a atividade física (principalmente a musculação) um auxiliar nesse processo. Desta forma, não existe um treino de força voltado para definição. Entretanto, no período de perda de gordura o individuo está submetido a uma dieta rigorosa normalmente. Assim treinos tradicionais, geralmente ficam abaixo do rendimento normal pelo déficit nutricional.
A solução pode ser utilizar treinos metabólicos, que são de duração mais curta e muitas vezes de intensidade elevada (p.ex. bi-set, tri-set, etc). Esses treinos mais curtos com intensidade elevada auxiliam o individuo na manutenção da massa muscular e promovem gasto calórico extra no processo de redução de gordura corporal.
Nível do aluno
O aluno pode ser de 3 níveis: iniciante, intermediário e avançado.
Considera-se iniciante aquele individuo que está tendo o primeiro contato com a musculação. Portanto, os fatores neurais são de maior importância do que os fatores hipertróficos nessa fase. Nesta fase, o mais importante é a vivência com os equipamentos, com a rotina de treinamento, com o aprendizado das técnicas de execução dos exercícios, o aumento da força através da adaptação neural, pois isto é fundamental para as próximas fases de treinamento.
O intermediário é aquele individuo que passou pela fase de iniciante e com isto ganhou força, técnica de execução ou aquele sujeito que voltou ao treinamento após alguns meses de inatividade. O principal ponto que o difere do avançado ainda é a falta de experiência com o treinamento de força e/ou a incapacidade de suportar intensidades altas de treinamento.
Assim, o individuo avançado está acostumado com a grande maioria das rotinas de treinamento devido seu longo tempo dentro do processo de treino de musculação, e tolera grandes cargas de treinamento.
Métodos de treinamento de força
Série Única:
Consiste na realização de uma única série de cada exercício.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende da condição do aluno)
Nível de treinamento: Iniciantes
Séries Múltiplas:
Consiste na realização de mais de uma série em cada exercício, p.ex. 3x10 (3 séries de 10 repetições)
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado
Circuito:
Consiste na execução de uma série de vários exercícios com o mínimo tempo de pausa entre eles.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: Indefinido (pode variar por nº de reps ou por tempo de execução)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Iniciante / Intermediário / Avançado
Pirâmide Crescente:
Aumenta-se a carga durante as séries e diminui-se o número de repetições. Assim busca-se trabalhar com a maior gama de reps e fibras musculares.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado
Pirâmide Decrescente:
Aumentam-se as repetições durantes as séries e diminui-se a carga. Assim se evita trabalhar com altas cargas com nível de fadiga instalado.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30”a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado
Super Série:
Consiste na execução de uma série para o músculo agonista e outra – sem pausa – para o antagonista. P.ex: rosca direta e tríceps testa.
Tipo de treino: Normalmente metabólico
Repetições: 6 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 0” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado
Bi-set:
Consiste na execução de duas séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular e supino inclinado
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado
Tri-set:
Consiste na execução de três séries para o mesmo grupo muscular, porém em exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado e crucifixo regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado
Série Gigante:
Consiste na execução de quatro ou mais séries para o mesmo grupo muscular, porém com exercícios diferentes e sem pausa. P.ex: supino regular, supino inclinado, crucifixo regular, cross-over.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 4 a 20 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do nível do aluno)
Nível de treinamento: Avançado
Drop-set ou Série Decrescente
Consiste na realização de um nº de repetições pré-estipulado, após retira-se entre 10 e 40% da carga e realizam mais um nº de repetições pré-estipulados. Pode-se realizar uma ou mais quedas de carga.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 3 até exaustão (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 30” a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado
Pré-exaustão:
Realiza-se uma série de um exercício monoarticular para determinado grupo muscular e em seguida – sem pausa – realiza-se uma série de exercício multiarticular para o mesmo grupo. Assim procura-se evitar que a fadiga do músculo sinergista limite o trabalho do músculo agonista. P.ex: Crucifixo regular e supino regular.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: 6 a 15 (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado
Exaustão:
Consiste na realização da série sem nº de repetições pré-estipulados, indo até a completa exaustão.
Tipo de treino: Metabólico
Repetições: indefinido (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 30” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Intermediário / Avançado
Série Negativa:
Consiste na realização de uma ou mais séries com cargas supra-máximas, na qual o individuo realiza a contração excêntrica sozinho e a concêntrica com auxilio. Este tipo de treino visa aumento significativo na capacidade de força máxima.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 6 (depende do nível do aluno)
Recuperação: entre 1’ a 5’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado
Repetição Forçada:
Após a realização da série estipulada, realizar mais 2 a 4 repetições forçadas com auxilio de um ajudante. Assim pretende-se recrutar mais UMs mesmo após fadiga concêntrica.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 4 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 1’ a 3’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado
Rest-Pause:
Consiste em realizar uma repetição máxima ou quase máxima de um movimento, fazer uma pausa de 10 a 15 segundos e realizar mais uma repetição, até completarem 4 a 6 repetições. Outra variação é trabalhar em blocos de 3 ou 4 repetições com intervalos de 30 a 40 segundos até completar 9 a 12 repetições.
Tipo de treino: Tensional
Repetições: 1 a 4
Recuperação: entre 1’ a 3’ entre séries e 10” a 15” entre repetições
Nível de treinamento: Avançado
Heavy Duty:
Método desenvolvido por Mike Mentzer e usado posteriormente por Dorian Yates. Atualmente o mais usado no mundo do fisiculturismo, pois consiste em treinos de volume curto e intensidades altíssimas.
Tipo de treino: Tensional ou metabólico
Repetições: 1 a indefinido (depende do nível do aluno e do objetivo do treinamento)
Recuperação: entre 20” a 2’ (depende do objetivo)
Nível de treinamento: Avançado
Referências:
- FLECK, S.J., KRAEMER, W.J. Fundamentos do Treinamento de Força Muscular.Porto Alegre: Ed. Artmed, 3ª ed., 2006.
- KADI, F., A. ERIKSSON, S. HOLMNER, L-E. THORNELL. Effects of anabolic steroids on the muscle cells of strength-trained athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 11, pp. 1528-1534, 1999.
- RODRIGUES, C.E.C. Musculação – Métodos e Sistemas. Rio de Janeiro: Ed. Sprint., 2ª ed., 1999.
- WILLMORE, J.H., COSTILL, D.L. Fisiologia do Esporte e do Exercício. São Paulo: Ed. Manole, 2001. pp. 84-107.
